Поговорили с Еленой Егоровой врачом-эндокринологом Амбулаторно-поликлинического центра ГКБ им. В.П. Демихова о значимости подсчета калорий в своем рационе.
– Елена Ивановна, зачем нужен подсчет калорий?
– Не зависимо от того соблюдаете вы диету или нет, необходимо правильно и рационально подходить к своему питанию. Пренебрежительное отношение к качеству и количеству употребляемой еды может увеличить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, варикозного расширения вен, желчнокаменной болезни, а также онкозаболеваний.
Считать калории нужно для того, чтобы поддержать организм в правильных калорийных пропорциях в различных ситуациях.
– А что такое калории?
– Наше питание состоит из различных продуктов. Все они несут определенную энергетическую ценность. Одна калория равна одной единице энергии, получаемой после расщепления белков, жиров и углеводов продукта.
– Какие существуют методы подсчета калорийности пищи?
– Одним из самых частых методов подсчета калорий на сегодняшний день остается способ, который предложил Уилбур Этуотер в 70-е годы XIX века. Метод химический и происходит анализ количества воды, несгораемых минеральных остатков и содержание белков, углеводов и жиров. В одном грамме углеводов или белков содержится 4 ккал, а один грамм жиров состоит из 9 ккал.
Калорийность можно также посчитать при помощи специального прибора – калориметра. Он высчитывает количество выделенного тепла после полного сжигания продукта.
– Какое количество калорий необходимо для жизни?
– Если говорить кратко – всё зависит от жизненной ситуации. Существует такое понятие как базальный метаболизм, который берет минимальные затраты энергии на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, пищеварение и т.д. Но при условии полного покоя тела среднестатистического человека. Он лежит, не двигается, ему не жарко и не холодно. В таких условиях хватит двух кусочков торта в день.
Но на практике такие условия встречаются редко и у всех есть свои индивидуальные особенности для расчёта реальной потребности в калориях, которая зависит от пола, возраста, массы тела, образа жизни, пропорций мышечной и жировой ткани, а также других факторов.
Есть «золотой стандарт» дневной меры потребления калорий, описанный в медицинской литературе, для человека со средним уровнем активности. Для женщин он составляет 1600–1800 ккал, а для мужчин – 2000–2500 ккал. Но и это также является усредненным показателем, данные цифры можно держать в голове если есть цель держаться в рамках и не переедать.
– Можете описать один из методов подсчета суточного рациона?
– Начать можно с просчета количества уже употребляемых калорий. В течение одной недели записывайте всё, что вы едите и пьете. Затем при помощи таблицы калорийности продуктов посчитайте сколько в ваших сутках содержится ккал. Помочь также может информация о содержащихся калориях на упаковке продуктов.
Есть также простой способ, чтобы рассчитать необходимый среднесуточный расход энергии для поддержания основной жизнедеятельности вашего организма. Для этого нужно взвеситься натощак и, использовать данные формулы:
Для женщин:
· 18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240
· 31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240
· старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240
для мужчин:
· 18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240
· 31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240
· старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240
Если ваш образ жизни малоподвижен, то умножаем полученный результат на 1,1, при средней физической активности на 1,3, а при сложной физической работе или при тренировках 3-5 раз в неделю коэффициент умножения равен 1,5.
Для снижения веса от полученной цифры необходимо вычесть примерно 20%. Важно отметить, что если рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, то не стоит сразу убирать 600 ккал. Начните с постепенного снижения в 300 – 500 ккал в НЕДЕЛЮ. Нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин), т.к. это может привести к голоданию организма и печальным последствиям.
– А какие советы помогут похудеть?
– Для похудения доля употребляемых жиров должна быть не более 25% от всего рациона. Бытует ошибочное мнение: «Чтобы похудеть – нужно просто меньше есть». Разобравшись выше, мы поняли, что это не совсем так.
В первую очередь важно не количество употребляемой пищи, а ее качество. Стоит соблюдать правильный распорядок питания, который включает в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Чтобы достичь похудения должен быть полноценный завтрак, а ужин должен быть легким, желательно без мяса и не позднее 4 часов до сна.