Здоровый образ жизни — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Здоровье это не просто отсутствие болезней или физических дефектов. Здоровье — это величайшая социальная ценность.
Фактор риска — это признак, который каким-то образом связан в будущем с возникновением заболевания, т.е определяющий здоровье и вливающий на него отрицательно.
Основные факторы риска, которые определяются при прохождении диспансеризации взрослого населения по определенным возрастам:
- курение
- нездоровое питание
- низкая физическая активность
- повышенный холестерин, повышение уровня глюкозы в крови
- ожирение
- артериальная гипертензия
- избыточное потребление алкоголя
Это все те факторы на которые мы можем повлиять.
Так же важное значение имеет фактор стресса, тревоги и депрессии.
Коротко о каждом факторе риска.
- Курение — 10 достоверных факторов о нем:
1. Курение убивает людей. Большинство умирает в трудоспособном возрасте от рака легких, сердечно — сосудистых и других заболеваний. Курящие живут на 7 лет меньше.
2. Это значимый фактор риска инфаркта, инсульта, атеросклероза, СД, ХОБЛов.
3. Вероятность развития ССЗ зависит от интенсивности курения.
4. У курильщиков в 3 раза выше риск внезапной остановки сердца.
5. Курящие мужчины чаще страдают импотенцией.
6. Курение повышает риск бесплодия, приводит к осложнениям во время беременности.
7. У курящих женщин чаще развивается остеопороз и, как следствие, переломы костей.
8. Курение вызывает преждевременное старение и существенно ухудшает внешний вид.
9. Табачный дым содержит более 4000 соединений, 250 из них токсичны или канцерогенны.
10. Пассивное курение наносит существенный вред здоровью некурящих лиц.
Отказаться от курения Вам помогут специальные Центры Здоровья.
Адрес ближайшего Центра Здоровья: ул. Перервинский бульвар д.4 корп.2.
Тел 8(495)654-95-02
- Нездоровое питание
Питание должно соответствовать энергетическим завтракам. Если человек потребляет больше калорий, чем расходует, развивается ожирение.
Необходимо ограничить потребление:
жиров: сливочного масла, сала, жирного мяса и птицы, жирных молочных продуктов
сладостей: в том числе сладких газированных напитков
поваренной соли (< 5 гр/сутки): не досаливайте готовую пищу, избегайте соленных продуктов.
алкоголя : потребление в сутки не > 50 мл крепких напитков для мужчин и 25 мл для женщин.
Рекомендуется:
- ежедневно зерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, овсянка, гречка, рис, пшено, макароны.
- 500гр и более овощей, фруктов и ягод в день.
- Рыба, особенно жирная 2-3 раза в неделю
- фасоль, чечевица, горох, грибы, соевые продукты, орехи
- нежирное мясо и птица, нежирные молочные продукты
- растительные масла для салатов
- жидкости (не сладкие) не <1,5л в день
- запекание и отваривание продуктов, вместо жарения.
- Низкая физическая активность
– Для получения существенной пользы для здоровья взрослые люди должны заниматься умеренной физической активностью не менее 150 мин в неделю (или интенсивной физической активностью 75 мин в неделю).
– Продолжительность одного занятия должна быть не менее 10 минут.
– Обязательно должна быть ходьба в умеренном или быстром темпе 30 минут и более в день.
- Повышенный холестерин и уровень глюкозы
Для снижения риска инфаркта миокарда и других осложнений атеросклероза необходимо снижать уровень холестерина.
Нормативные показатели липидов для здоровых людей:
Общ.холестерин <5,0 ммоль/е
ЛНП («плохой холестерин») >1,0 для мужчин ; >1,2 для женщин.
Триглицериды <1,7 ммоль/е
У больных ИБС, СД, ХБП и с очень высоким сердечно-сосудистым риском:
ЛНП («плохой холестерин») <1,8 ммоль/е
Снижению холестерина способствует: диета с ограничением насыщенных жиров. При необходимости врач назначит лекарства, снижающие уровень холестерина, которые важно принимать регулярно и длительно.
Глюкоза д.б < 6,2 и гликированный гемоглобин < 6,5%
- Артериальная гипертензия
ниже 120/80 — оптимальное давление
120-129 / 80-84 — нормальное давление
130-139/ 85-89 — высокое нормальное давление
140/90 и выше — артериальная гипертензия
Гипертония может протекать бессимптомно, поэтому необходимо регулярно измерять АД.
Если вы страдаете гипертонией необходимо:
- сон не <7-8 ч в сутки
- отказ от курения
- ограничение потребления алкоголя
- увеличение физической активности
- снижение массы, если она избыточная
- ограничение соли до 5гр в сутки
- употребление каждый день по 500г овощей
- ведение дневника, регулярной прием лекарств для снижения АД, рекомендованных врачом.
- Избыточное потребление алкоголя
Соблюдение стандартов употребление крепких напитков не >50 мл для мужчин и 25 мл для женщин
- Избыточная масса тела, ожирение
Индекс массы тела = масса тела(кг)/рост(м)2
ИМТ: масса тела
<18,5 — недостаточная
18,5-24,9 — нормальная
25,0-29,9 — избыточная
30,0-34,5 — ожирение I степени
35,0-39,9 — ожирение II степени
40,0 и выше — ожирение III степени
Наиболее неблагоприятный для здоровья тип ожирение — Абдоминальное ожирение:
окружность талии >102 см у мужчин ; >88 см у женщин
У людей с избыточной массой тела чаще развиваются многие хронические заболевания, в том числе: АГ в 3 раза чаще, СД в 9 раз чаще.
8) Стресс, тревога, депрессия — это состояние более чем в 2 раза увеличивают риск осложнений и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Если в течении 2 недель и более у человека стойко понижено настроение, он быстро утомляется, не может испытывать радость и удовольствие, необходимо проконсультироваться с врачом Центра Здоровья и пройти школу управления стрессом.
Правила эмоционального благополучия
- не снимайте стресс с помощью курения и алкоголя
- постарайтесь полноценно отдыхать
- увеличьте физическую активность
- уделяйте время интересным для вас занятиям, общению с близкими людьми
- найдите время для расслабления в течение дня
- сосредоточьтесь на позитивном
- чаще улыбайтесь